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/ x- R2 F" M7 r2 T, o 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
1 i/ P4 j8 ^) \9 k2 e1 i( R 动作1 提臀式 v/ J$ r) ?% R, l3 `. g
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 + c# ]/ T* [& B% B8 `
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
, r) ` V$ w4 s |, Z4 H5 ?" P Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 # K% i, f, E2 V& P# o3 t6 J
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
% y# s9 v( f! | 动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
, e0 L/ |$ Q' o4 ^) Z) R Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 A" O+ n$ N2 w& b* n2 ~
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
( R1 m, J/ C5 p4 o. ^ Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 1 |( x5 p5 O$ g: V
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 - U' s" D9 {9 W7 d8 s+ |
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
7 n8 z/ d$ y$ k4 |6 C' h4 ` Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
" ?. c0 Y3 O7 y8 y Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ) i" }. }9 R2 N* U8 d3 R! V
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 # m' B! O/ v3 b; z
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
9 R; w0 |( {* _. T3 X% h 动作4 飞鸟延展式. ?7 d% q0 \: O0 |; d6 o' V
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
/ F4 Z% o$ V4 l Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
: o, T% t( o2 M5 W4 D4 I/ o- Y Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 ) `2 E5 y' f+ ~/ |" K9 m) h
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
% Z( |7 |' N' i% v5 l z Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 ) t8 ?4 a$ c- R
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
- C$ M% E+ `1 {' J 动作5 鸽王一式, S) @3 _5 @# B0 V. M
% i9 c U3 c3 B* l- A& p. \ Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 4 w, j \9 b% g) O
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 : e, o1 |% `0 T v6 y* j, \( Z" y3 ?
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 8 e/ { h, A# d, z+ x
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
( i. m" b' C6 c4 m/ q! b9 f 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线* v# x4 j1 ]% k, c/ E
动作 6猫式
- F2 S9 d+ {4 \7 U6 |% A Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 1 T' v [& ^1 }0 o8 M
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 2 e) Q9 }; d7 z, v: H
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 + s) g4 h) ?, X4 @8 ?3 Z
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
" E' V: d; B# c$ x- R9 t 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
7 N4 h* A: `. d1 G6 S+ \- P1 D 动作7 猫式变形
' \1 K$ I! M B! i f- _ Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 ! y9 F2 B; k' E, `9 I
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
4 v/ ~% f- f6 e5 m5 l& E4 I: }- z Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 B1 P: s2 T4 F# q* @, G" `$ R
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
. | y; N& s$ y Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
( {# ]: H8 `8 x' J 动作8 坐式仰天
! X5 L W( s/ {, o. r, B Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
) D4 P2 x) d7 D" E Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
% F" C3 }* u, h/ Q- j Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 2 S9 D3 ]# u1 \3 a3 u& Z- U
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 # k. B+ ?5 o3 }6 P$ ~8 S
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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