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% m* Z8 l+ B; J; w: S 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
* m1 F2 k5 I8 O3 Q, x: J 动作1 提臀式
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; M+ w2 i" m1 ]) Z4 T Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
- L' b* _9 |* Z3 a& b Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 ' D$ v& C$ `0 I3 h/ y; [" d0 e
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
& l. O6 ~9 e4 n8 _ Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 / s) X' J$ j( J2 m4 h
动作2 单臂风吹树式
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; `$ \$ N( [, Z* |3 T4 `, ? Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
2 m. H8 y G" w! U Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
5 N, x1 U/ }7 z2 n( A' ~ Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
0 ~) X% }$ C+ C! h8 S, ? Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
0 e; m" H3 q& `; K$ W; m 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 9 A$ d$ h* o& x- l$ ~- e
动作3 直角式
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+ n, \0 _2 w8 c1 n7 w8 i; K+ c Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
; u6 \' \, ]+ ^+ M* k Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
+ R+ z+ ^# F& |- \$ S* q Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 6 V& m% j g8 X& V Y
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
! r# w, @4 k) h) A8 K } 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
/ V7 g* `! O% |. f0 w3 ~ 动作4 飞鸟延展式
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4 C& _( d9 Y6 }/ z: j2 P* Z Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 4 i9 d) p( G' b
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 " Z/ {8 G: x3 e3 r" R% S
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
% s& C' S+ i4 ]: h7 M' [! U9 i Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 + g: o! \+ |! Z: f
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
5 {! Q/ i! @( Z3 {( O* B+ m 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
% H% P4 u' |! ~$ G; t N6 I7 X 动作5 鸽王一式; R% J1 e5 s$ T4 |7 R
+ o7 W( E4 Y, t4 N+ J3 ? Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 7 |. `/ |- P, G ~! R E( ~
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 1 k2 M6 a% x8 l# Y3 o. x* h
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 # u( C1 ` L+ N Y1 C
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
; f* r0 \5 v( R0 y+ B" j 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线! W* E! U5 u: A6 Y6 j
动作 6猫式
2 L( _6 A) o$ {6 F j Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 & j7 n9 w, M& O# j8 Z; j
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
[7 S F* x# [1 ^! W Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
; F( |- Z7 s. x) J& C Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
: i8 N5 A8 `! f( v0 T6 ?5 ^ 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
& Y- o3 D0 |+ U/ m+ |5 @5 O 动作7 猫式变形
8 {5 J3 n, b. t* m% B Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 + k8 U5 t' H( b* E
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
" Q$ i& G4 l+ \. W5 f5 ~& L Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
# v* a1 w! p6 `, U v/ T Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 7 k0 k9 w' {+ U+ r1 f& g
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 2 |* B" f) y: {
动作8 坐式仰天% U5 ~, j. W4 w* `6 p
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
, H$ s, d$ O1 N! B& H6 E Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
" `9 j) W. z- P a x- V8 H! v7 u- E Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
: M: R# e1 Y( G3 M' y* m Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 : h. o# T: @2 o/ Y: d5 u; V
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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